Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников

Комплекс упражнений производственной гимнастки

1-2 – сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу на­зад, разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 – стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, вып­рямляясь – вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дот­рагиваются до спинки стула, при повороте – выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 – сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед – вдох, возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 – стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Комплекс упражнений для глаз № 1

  1. периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
  2. максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
  3. делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
  4. свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Комплекс упражнений для глаз № 2

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

  1. Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.
  2. Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.
  3. Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.
  4. Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.
  5. Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.
  6. Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.
  7. Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.
  8. Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.
  9. Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.
  10. Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.
  11. Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

2-я группа — профессии, в которых сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений (токари, фрезеровщики, строгальщики, сборщики моторов и др.). Работа выполняется стоя. Она характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов деятельности, постоянным напряжением внимания и зрения.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

для работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, – сидя на скамейке.

1 – скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 – ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают впра­во, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

Читайте также:
Как пройти собеседование при приеме на работу + ответы на вопросы

3 – скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 – ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произ­вольное.

6 – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, под­нимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

7 – сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

3-я группа — профессии, характеризующиеся разнообразными рабочими операциями, требующими больших физических напряжений (формовщики, прокатчики, шахтеры, строительные рабочие и др.).

Комплекс упражнений производственной гимнастики

для работников тяжелого физического труда

  1. Исходное положение – основная стойка,

1 – Руки вперед – вдох.

2 – Руки в сторону, ладони кверху.

3 – Стойка на носках, руки вверх

4 – Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка,

1-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

  1. Исходное положение – основная стойка,

1 – Левую ногу махом назад, руки махом вверх – вдох.

2 – Исходное положение – выдох.

3-4 То – же, правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – стойка, ноги

врозь, руки назад, пальцы переплетены.

1 – Наклон влево, руки вправо.

2 – Исходное положение.

3-4. То же, вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

  1. Исходное положение – основная стойка,

1-2 Полуприсед, руки вверх – выдох.

3-4 Исходное положение – вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка,

1-2. Наклон вперед – выдох.

3-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка.

1 – Левую руку вверх, правую вперед.

2 – Правую руку вверх, левую вперед.

3 – Левую руку вверх.

4 – Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка, ноги врозь.

1-2 Подняться на носки, руки вверх, вдох.

3-4 Наклон, руки вниз (размашистые движения), выдох.

4-я группа — профессии, связанные с умственным трудом (врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры и др.), требующие постоянного умственного напряжения.

Комплекс упражнении производственной гимнастики

для работников умственного труда

1 – потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” – вдох, руки опускают – выдох.

2 – ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох.

3 – руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки – вдох.

4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 – поднимая руки вверх, прогибаются назад – вдох, зачем наклоняются впе­ред, держа руки на поясе – выдох.

7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятия” спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготов­ленных, – ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Комплекс упражнении производственной гимнастики

для работников офиса

1 – голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;

2 – аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);

3 – повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);

4 – расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);

5 – также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;

Читайте также:
Как узнать долги перед банком по кредитам онлайн - 4 способа

6 – повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);

7 – 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;

8 – сделать несколько легких прыжков на месте;

9 – поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;

10 – сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);

11 – походить на месте;

12 – сделать несколько махов руками;

13 – поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);

14 – наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;

15 – сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;

16 – поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;

17 – поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);

18 – сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

В комплекс физкультурной паузы следует включать такие упражнения, которые влияли бы иначе, чем трудовые движения, воздействовали на другие мышечные группы и части тела, так как принцип активного отдыха наиболее эффективно реализуется при переключении с переключении с одного вида деятельности на другой.

Для 1-й группы профессий: вводную гимнастику – перед началом работы; через 2,5 – 3 ч. – физкультурную паузу, затем в середине 2-й половины рабочего дня – вторую физкультурную паузу (с меньшей интенсивностью);

для 2-й группы профессий: перед работой – вводную гимнастику; через 2 ч. работы – физкультурную паузу; вторую физкультурную паузу – во 2-й половине дня и (по необходимости) физкультминутки;

для 3-й группы профессий: через 1,5 – 2 ч. работы физкультурную паузу, физкультминутки (по мере необходимости) и пассивный отдых в сочетании с активным;

для 4-й группы профессий: сначала вводная гимнастика, через 3-3,5 ч. – физкультурная пауза; во 2-й половине дня – физкультпауза и физкультминутки (по мере необходимости).

Вводная гимнастики, в данном случае, это утренняя гимнастика, перед началом трудового дня.

Особенностью занятий является прежде всего то, что они проводятся непосредственно после работы или до нее, в цехе (отделе, заводской лаборатории и др.), в обычных рабочих костюмах, со всем составом рабочих или служащих (мужчины, женщины) самого различного возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.

Переключение от производственной деятельности к физическим упражнениям осуществляется по установленному на предприятии сигналу (радио), по которому все рабочие (служащие) данного цеха, отдела выходят на свободные места вблизи своего станка (стола) и занимают исходное положение так, чтобы можно было выполнять упражнения стоя лицом к руководителю (методисту или общест­венному инструктору производственной гимнастики). Руководитель должен находиться на некотором возвышении (подставка, тумба), лицом к занимающимся. Руководящий занятием обязан:

1) правильно (зеркально) показывать каждое упражнение;

2) контролировать, чтобы все выполняли упражнения точно и с достаточной амплитудой движений;

3) подсказывать, на что обратить внимание при выполнении отдельных упражнений или комплекса в целом;

4) регулировать физическую нагрузку с учетом подготовленности занимающихся (кому увеличить нагрузку, а кому выполнять упражнение вполсилы, не с полной амплитудой и др.).

Занятия производственной гимнастикой проводятся, как прави­ло, с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям (инструкторам) вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно когда они уже усвоены занимающимися), в хорошем темпе, эмоционально. Эффект занятия заметно возрастает.

Во время занятий, транслируемых по радио, роль руководителя не умаляется. Он в соответствии с записью и текстом диктора должен обеспечить точный (зеркальный) показ, позволяющий занимающимся нагляднее представить себе каждое упражнение. Про­водящий занятия по ходу выполнения упражнений может дополнительно к записанному дикторскому тексту давать более точные и конкретные указания в форме кратких требований. Например: «выше ногу», «ниже наклон», «больше поворот», «не сгибать ноги (или руки)», «вдохните поглубже», «потянитесь», «выдох». Методист (или общественный инструктор), проводивший занятия, обязан подметить основные ошибки.

Важная особенность проведения занятий производственной гим­настикой — подготовка к переходу на новый комплекс. Обычно прибегают к следующим приемам. Например:

а) записанный (на пленку) комплекс зарисовывают (плакат) вывешивают за 3—4 дня до начала занятий по нему (у входа в столовую, в красном уголке и т. п.);

б) проводят ознакомление с упражнением в период послеобеденного отдыха в цехе;

в) печатают комплекс в заводской многотиражке за 4—5 дней до начала занятий по нему.

Музыкальное сопровождение должно быть ярким, призывным, создающим бодрое настроение, выразительным, соответствующим динамике выполняемых упражнений. В последние годы практикуют поточное выполнение, так называемые музыкальные комплексы. Их суть в том, что весь комплекс из 6—8 упражнений выполняется на одно музыкальное произведение. Это повышает плотность занятий и, следовательно, их действенность.

Читайте также:
Что такое НЛП, как применять техники НЛП в жизни + научное мнение

Занятия гимнастикой в режиме труда немыслимы без тщательного врачебного контроля, который осуществляет врач медицинской части или заводской поликлиники, а также методист или общественный инструктор. Улучшение здоровья, физического развития рабочих и служащих, уменьшение заболеваемости и производственного травматизма — самый важный итог занятий производственной гимнастикой.

Председатель комитета

Тульской области по спорту Д.Н. Яковлев

Пресс-центр

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

  1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
  2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
  3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
  4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
  5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Читайте также:
Богатейшие люди Мира: рейтинг ТОП-100 по версии Форбс 2022

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

Производственная гимнастика — использование физических упражнений в режиме рабочего дня с целью повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний.

Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности людей — одно из проявлений заботы о сохранении и укреплении здоровья нашего народа.

Основные формы занятий производственной гимнастикой:

1. Вводная гимнастика. Ее цель — ускорить протекание физиологических процессов в организме и повысить функциональную готовность к работе. Период врабатываемости организма при различных видах труда разный. Иногда он продолжается до 1,5—2 ч. Гимнастика перед работой позволяе значительно сократить период врабатываемости. Продолжительность вводной гимнастики 7—10 мин.
2. Физкультурная пауза. С помощью физкультурных пауз, проводимых в режиме рабочей смены, обеспечиваются условия активного отдыха, достигается устойчивая, высокая работоспособность центральной нервной системы, снижается профессиональное утомление.

Время проведения физкультурных пауз определяется первыми признаками наступающего утомления. На занятие отводится до 10 мин. Для людей, занятых однообразным трудом, полезно проводить две физкультурные паузы: первую за 1,5—2 ч до обеденного перерыва, вторую — за такое же время до конца смены.

3. Физкультминутки (малые формы активного отдыха) имеют целью усилени деятельности функциональных систем организма, устранение застойных явлений в мышцах.

Физкультминутки состоят из 2—3 упражнений. Они практикуются там, где нет возможности проводить физкультурные паузы организованно.

4. Микропаузы, проводимые в течение 20—30 с непосредственно на рабочем месте в виде расслабления или выполнения 1—2 движений, снимают местное утомление мышц, принимающих основное участие в производственной деятельности.

Читайте также:
Складская логистика - что это, принципы организации на предприятии

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

  1. И. п. (исходное положение) – основная стойка. 1 – правую руку вверх, левую в сторону. 2 – поменять положение рук. 3 – правую руку вверх. 4 – вернуться в и. п.
  2. И. п. – основная стойка. 1 – руки на пояс, правую ногу вперед на носок. 2 – руки вперед, правую ногу в сторону на носок. 3 – руки вверх, правую ногу назад на носок. 4 – вернуться в и. п.
  3. И. п. – основная стойка. 1 – руки вперед грудью. 2 – шаг левой в сторону, руки в стороны. 3 – хлопок над головой. 4 – вернуться в и. п.
  4. И. п. – основная стойка. 1 – правую руку вверх, левую в сторону. 2 – поменять положение рук, правую ногу назад на носок. 3 – поменять положение рук, правую ногу в сторону на носок. 4 – вернуться в и. п.
  5. И. п. – основная стойка. 1 – полуприсед на левой ноге, правую вперед, руки на пояс. 2 – выпрямить левую ногу, руки вперед. 3 – опустить руки. 4 – приставить ногу.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ПАУЗЫ (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ)

Вариант 1

  1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 – 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево, потом в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  4. Голова прямо, перевести взгляд на счет 1 – 4 вверх, на счет 1 – 6 прямо. Потом аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать эти движения по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 – 6. Повторить 3 – 4 раза.

Вариант 2

  1. Закрыть глаза, на счет 1 – 4 сильно напрячь глазные мышцы, затем открыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взгляд на счет 1 – 4. До усталости глаза не доводить. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть вправо и зафиксировать взгляд на счет 1 – 4, затем посмотреть вдаль и прямо на счет 1 – 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 – 4 раза.
  4. Быстро перевести взгляд по диагонали: направо – вверх, налево – вниз, потом прямо и вдаль на счет 1 – 6, затем налево – вверх, направо – вниз и снова посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

С учетом производственной ситуации рекомендуем проводить производственную гимнастику с 10.30 до 10.40 и физкультурную паузу с 16.30 до 16.35 (возможно смещение времени рекомендуемых перерывов в пределах 30 минут). Во время регламентированных перерывов следует проводить гимнастику общего воздействия, направленную на снижение утомления мышц шеи, плечевого пояса, рук, ног, а также гимнастику для глаз. Указанные мероприятия можно проводить непосредственно на рабочих местах.

Государственное учреждение здравоохранения «Елецкая городская больница №2»

Производственная гимнастика на работе: комплекс простых упражнений

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Производственная гимнастика – не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика – мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы.

А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Читайте также:
Как создать электронную почту бесплатно на Mail.ru, Яндекс, Gmail и Рамблер

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг – ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток – эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель – сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда – тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще – не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для:

  • офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам, банковским работникам),
  • работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах),
  • профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом,
  • а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений – незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

  1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
  2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
  3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
  4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
  5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД” В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
  6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
  7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
  8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
  9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз.
Читайте также:
Нетворкинг: что это такое простыми словами + правила нетворкинга

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

  1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
  2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
  3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
  4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
  5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
  6. Наклон корпуса вперед 5 раз
  7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
  8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
  9. Вытяжение 5 раз
  10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение – руки к плечам.

  • На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
  • На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
  • Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение – руки впереди.

  • На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
  • На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
  • Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

  • На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
  • На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
  • Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

  • На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнить упражнение левой рукой.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

  • На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
  • На вдохе вернуться исходное положение.
  • Затем тоже самое с наклоном влево.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение – стойка с ногами на ширине плеч.

  • На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
  • На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
  • Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение – основная стойка.

  • Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
  • Приставить ногу.
  • Повторить другой ногой и рукой.
  • Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Читайте также:
Как открыть расчетный счет бесплатно для ИП и ООО в Модульбанке

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина – лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Упражнения в офисе для осанки, комплекс упражнений на рабочем месте, производственная гимнастика для офисных работников

Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте? Как сохранить осанку, работая в офисе?

Рассказывает фитнес-тренер.

Малоподвижный образ жизни стал нормой для миллионов россиян. Мы часами листаем соцсети, ночами напролёт смотрим сериалы, ездим за продуктами на автомобиле — но наш организм нуждается в физической активности.

Делится комплексом упражнений для тех, кто работает в офисе.

Человеческая физиология практически не изменилась со времён охоты на мамонтов. Но теперь мы ежедневно тратим от 6 до 10 часов на работу в офисе. Сидячий образ жизни съедает более 50% эмоционального ресурса. Сил на спорт и фитнес не остается.

Многим знакомо ощущение, когда после рабочего дня вы чувствуете себя разбитыми, хотя физически ничего такого не делали. Причина — нехватка двигательной активности.

Как менялся образ жизни человека в пересчёте на калории:

Предок 30 тысяч лет назад Потрачено калорий Современный россиянин Потрачено калорий
Охота на убегающего зверя 500 ккал Покупка еды по пути на работу 150 ккал
Собирательство плодов 250 ккал Поедание завтрака при разборе электронной почты 100 ккал
Бегство от напавшего зверя 500 ккал Поедание фруктов за просмотром видео 100 ккал
Преследование более мелкого и доступного завтрака 600 ккал Присутствие на двухчасовом собрании 250 ккал
Транспортировка добычи в пещеру 350 ккал Прогулка до магазина 200 ккал
Разделывание мяса и заготовка дров для костра 300 ккал Разговор по телефону 50 ккал
Готовка и поедание завтрака 150 ккал Разогрев ужина в микроволновке 50 ккал

Попробуйте разнообразить свой рабочий день упражнениями. Держите себя в форме прямо в офисе. Вам понадобится 10-15 минут и группа поддержки в виде коллег.

Плюсы от упражнений в офисе:

  • Улучшают осанку.
  • Снимают утомление мышц и нервной системы.
  • Снижают эмоциональную напряжённость.
  • Сжигают калории.
  • Улучшают кровообращение.
  • Активизируют мышление.
  • Поднимают настроение.
  • Разгружают глаза.
  • Повышают концентрацию.
  • Снижают уровень стресса.

Топ-5 упражнений для офиса:

Мостик на стуле:

  • Встаньте, отведите руки назад и упритесь в стул.
  • На вдохе плавно прогнитесь в спине, не напрягая шею.
  • На выдохе округлите спину. Ощутите сильное расслабление в спине.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы глубоко растягиваем мышцы спины.

Растяжка шеи и грудного отдела:

  • Сложите руки в замок за головой.
  • Округлите спину, прижимая подбородок к груди, и медленно выдохните.
  • На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Постарайтесь максимально вытянуть грудь вперёд и прогнуться в пояснице.

Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы воздействуем на мышцы груди, плеч, шеи и спины.

Повороты туловища с вытянутыми руками:

  • Садимся с прямой спиной на стул, вытягиваем руки в стороны.
  • Плавно разворачиваем корпус в сторону с последующим ускорением.

Выполняйте два подхода по 60 секунд. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы воздействуем на мышцы спины и пресса.

Наклоны туловища у стены:

  • Скрестите ноги. Одной рукой упритесь в стену, другую руку поднимите вверх.
  • Одной рукой отталкивайте себя от стены, а второй рукой мощно тянитесь вверх, сгибаясь в позвоночнике в сторону.

Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы укрепляем мышцы кора и растягиваем мышцы спины.

Кошечка у стены:

  • Согните корпус у стены и упритесь в неё руками.
  • На вдохе плавно прогните спину в пояснице и опускайте корпус тела до параллели с полом.
  • На выдохе выпрямите корпус в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы растягиваем мышцы груди и спины.

Эти пять простых упражнений придадут вашему телу тонус, улучшат осанку и снимут нервное напряжение. Выполняйте их с коллегами по два раза в день.

Комплексы упражнений

Для офисных работников

Для офисных работников

При нахождении тела длительное время в одном положении, мышцы и ткани «затекают», теряют подвижность и эластичность, причиняя дискомфорт и болевые ощущения. Специальная гимнастика не займет много времени, однако, благодаря ей вы сможете вернуть себе хорошее самочувствие прямо на рабочем месте!

Исходное положение: сидя.
Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2-3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Также поворачиваемся в другую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.

Исходное положение: сидя.
Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам. Задерживаемся на 2-4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились.

Исходное положение: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены.
Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.

Исходное положение: сидя.

Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обоих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги.

Исходное положение: сидя.
Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.

Исходное положение: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.
Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2-3 секунды и воз¬вращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до мо¬мента наивысшего напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота – 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Стоимость 1 занятия с инструктором – 1000 руб. Продолжительность – 30 минут.

Наши специалисты

Запись в Пресненский центр: +7 (495) 266-30-55

Адрес: М. 1905 года, ул. 1905 года, д. 7 стр. 1

  • Головные боли
  • Боли в шее
  • Боли в спине
  • Нарушение осанки
  • Боли в суставах
  • Боли в ногах
Клиника соответствует стандартам качества ISO 9001:2008
Победитель премии 2017 – Права потребителей и качество обслуживания
Победитель конкурса Клиника года 2016
Победитель премии Спорт и Россия 2017

Скачайте наше мобильное приложение Panacea

Записаться на прием можно :
1. По телефону 7 (495) 255-37-37
2. Через мобильное приложение PANACEA
3. Через агрегаторы DOC DOC, про Докторов и другие.

При оформлении документов необходимо иметь с собой паспорт.

    • Рефлексотерапия
    • Лечебная физкультура
    • Физиотерапия
    • УВТ
    • Карта сайта
    • Лечебная гимнастика
    • Мануальная терапия
    • Лечебный массаж

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Информация, размещенная на сайте, не является публичной офертой. Актуальную информацию о ценах, акциях и предложениях уточняйте по телефону.

Физкультура в офисе: 10 упражнений для сидячей работы

1. Выпад и поворот

Это упражнение особенно полезно тем, кто чересчур долго сидит за столом.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх. На каждую сторону приходится по 5-10 поворотов.

zen.yandex.by

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания — это упражнение, которое поможет размять мышцы таза и ног после длительного пребывания в сидячем положении.

Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

zhenskoe-mnenie.ru

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

wotips.ru

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

yalivenews.com

5. Круговые движения головой

Это упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

медклиника1.рф

6. Планка

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.

gsclinic.ru

7. Растяжение позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

factsinter.com

8. Стойка всадника

Это упражнение поможет вам преодолеть отложения избыточного веса в районе талии и бедер. Повторять его рекомендуют 3-4 раза в неделю.

Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале — параллельны полу), а голени — перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

motogonki.ru

9. Диафрагменное дыхание

Сидячее положение сильно бьет не только мышцам, но и по дыхательной системе. Неправильное дыхание способствует одышкам, а в запущенных случаях может стать причиной астмы.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдыхайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

mens-physic.ru

10. Ходьба

Самое простое и очевидное упражнение. Ходьба — отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Пешие прогулки в обеденный перерыв, до автобусной остановки, вместо общественного транспорта и просто по кругу в офисном кабинете – любой вариант хорош. Кстати, ходьба является отличной сменой деятельности после напряженной интеллектуальной работы. Если вы долго и напряженно о чем-то думаете, вам будет гораздо проще принять решение, пройдясь по коридору 5-10 минут.

zen.yandex.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: